- Μαζί με όλες τις άλλες μόδες που κυριαρχούν είναι και αυτή των superfoods. Ωστόσο, διατροφολόγοι εξηγούν ότι τέτοιες τροφές, συχνά πολύ φθηνές, υπάρχουν στις κουζίνες μας, ki ίσως να μην το ξέρουμε.
ΕπιμέλειαΑρχοντία Κάτσουρα
Η σύγχρονη υγιεινή κουζίνα έχει γεμίσει με τρόφιμα με παράξενα ονόματα: κινόα, σπιρουλίνα, κουρκουμάς, τσάι μάτσα, γκότζι μπέρι κ.ο.κ. Οι διατροφολόγοι ομνύουν στην αξία τους ως superfoods. Είναι και οι influencers, που γεμίζουν τις πλατφόρμες του διαδικτύου με βίντεο με συνταγές με όλα αυτά τα θαυματουργά τρόφιμα. Δεν θέλει και πολύ. Τρέχουμε να τα δοκιμάσουμε και μετά να τα εντάξουμε στη διατροφή μας.
Όμως είναι έτσι τα πράγματα; Και πράγματι μας δίνουν ό,τι λείπει από τη διατροφή μας;
Ας δούμε όμως τι είναι τα superfoods, αλλιώς υπερτροφές. Ο όρος επινοήθηκε τη δεκαετία του 1960, για να περιγράψει τρόφιμα που θα μπορούσαν να καταπολεμήσουν τον υποσιτισμό. Αλλά, από το 2000 και μετά έχει μεταλλαχθεί. Έχει γίνει ένα εργαλείο μάρκετινγκ, που στην ουσία βοηθά να πουληθούν ακριβά και εξωτικά τρόφιμα σε ανθρώπους που ενδιαφέρονται για την υγεία τους. Και συνήθως περιγράφει τροφές ή καρυκεύματα στα οποία αποδίδονται ιδιότητες όπως η ενίσχυση της ανοσίας, η καταπολέμηση ασθενειών, κ.λπ.
Μια αγορά πολλών δισ.
Σύμφωνα με τους Ιταλούς ερευνητές, Τζούλια Σαντουνιόνε και Τζουζέπε Μοντεβέκι, η αγορά των ακριβών στην πλειονότητά τους superfoods είναι τεράστια και από 155,2 δισ. δολάρια το 2022 αναμένεται να φτάσει τα 344,9 δισ. δολάρια έως το 2033.
Ο Guardian λοιπόν μίλησε με διατροφολόγους και τους ζήτησε να μιλήσουν για τα δικά τους αγαπημένα superfoods. Και διαπίστωσε ότι μάλλον τα έχουμε όλοι –ανάλογα σε ποια γωνιά του πλανήτη ζούμε- στην κουζίνα μας. Και κατά πάσα πιθανότητα υπήρχαν και στην κουζίνα της γιαγιάς μας
Η ταπεινή βρόμη
Σύμφωνα με τη Δρα Φεντερίκα Αμάτι, του Imperial College του Λονδίνου, η βρόμη είναι πηγή πλούσιων θρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων και οι φυτικές ίνες, που έχει πολλαπλά οφέλη. Βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης, του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.
Βρόμη
Επιπλέον, ένα φλιτζάνι βρώμη (80 γρ.) περιέχει περισσότερα από 10 γρ. πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και μια καλή δόση πολλών βιταμινών Β, αντιοξειδωτικών, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Το μικρό μπιζέλι
Μπορεί να μη χορεύει τσιφτετέλι, αλλά κάνει άλλα θαύματα. Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων. Δηλαδή αυτών που απορροφώνται σταδιακά, δίνοντας στον οργανισμό σταθερά ενέργεια. Και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Και τα οφέλη; Αν τα μπιζέλια καταναλώνονται τακτικά, βοηθούν στην απώλεια βάρους, στη βελτίωση του μεταβολισμού του σακχάρου και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το «βαρετό» καρότο
Τα καρότα τα βλέπει κανείς παντού, αλλά υπάρχει λόγος. Είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα μας για να υποστηρίξει την όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία του δέρματος. Τα καρότα είναι επίσης πηγή φυτικών ινών που βελτιώνουν την πέψη και την υγεία του εντέρου. Και είναι ωφέλημα είτε ωμά και τραγανά είτε μαγειρεμένα.
Η υποτιμημένη πατάτα
Οι πατάτες είναι σημαντική βιταμινών και μετάλλων: βιταμίνη C, σίδηρος, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ. Σύμφωνα με τη Σάμι Γκιλ, μέλος του Βρετανικού Συλλόγου Διατροφολόγων, καλύτερα να τις καταναλώνουμε με τη φλούδα. Γιατί έτσι κερδίζουμε και τις φυτικές ίνες.
Κόκκινες λαχταριστές ντομάτες
Οι ντομάτες είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καλίου και της κόκκινης ένωσης λυκοπένιο, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων, σύμφωνα με τους επιστήμονες. Μαγειρεμένες δίνουν ακόμη περισσότερο λυκοπένιο –ακόμη και στην… κέτσαπ. Ο χυμός τους δε, βοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, στην αύξηση της «καλής» και τους μυς να ανακάμψουν έπειτα από την άσκηση.
Ντομάτα
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Λάχανο, μπρόκολο, ρόκα, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, μαρούλι. Όλα, ανάλογα με την εποχή, είναι ωφέλιμα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνες C, E και K, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Επιπλέον, περιέχουν ειδικές ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολάτες και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο. Περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες ζωτικών ωμέγα-3 λιπαρών, καθώς και πρωτεΐνης.
Νεροκάρδαμο
Αυτό συναντάται πιο σπάνια στις κουζίνες είναι η αλήθεια, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, η οποία παίζει ζωτικό ρόλο στην υγεία των οστών. Περιέχει επίσης βιταμίνη C, ασβέστιο και σίδηρο, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία του ανοσοποιητικού, στην αντοχή των οστών και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η φθηνή πρωτεΐνη της φακής
Οι φακές είναι ιδανικό στοιχείο για τη διατροφή. Είναι μια εξαιρετική και φθηνή πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών, υγιεινών υδατανθράκων και φυτικών ινών, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μελέτες δείχνουν ότι είναι χρήσιμες στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν τα περισσότερα όσπρια (περίπου 3,5 μερίδες την εβδομάδα) είχαν 35% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνα που έτρωγαν τα λιγότερα.
Βατόμουρα
Μπορεί τα βατόμουρα να έχουν την ταμπέλα του superfood, αλλά υπάρχουν πολλά είδη άξια αναφοράς. Τα βατόμουρα είναι ισχυρή πηγή ανθοκυανινών – έντονα χρωματισμένα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρά μας από βλάβες. Επίσης, υποστηρίζουν την πέψη και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, έχουν βιταμίνη C. Στη Βόρεια Ευρώπη τα βρίσκεις παντού, και δωρεάν.
Καρύδια Βραζιλίας
Μόνο τέσσερα καρύδια Βραζιλίας, μία φορά τον μήνα, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης μας πιο γρήγορα από τις στατίνες και να τα διατηρήσει χαμηλά ακόμη και ένα μήνα αργότερα, σύμφωνα με τον Δρα Μάικλ Γκρέγκερ. Αλλά επειδή είναι υπερβολικά πλούσια σε σελήνιο, καλό είναι να τα αποφεύγει κανείς πιο συχνά. Αλλιώς, μπορεί κανείς να περιοριστεί σε ένα ή δύο την ημέρα.
Σπιτικό ποπ κορν
Όχι αυτό του σινεμά με τους τόνους αλάτι, αλλά το σπιτικό ποπ κορν μπορεί άνετα να ενταχθεί στην κατηγορία των superfoods. Η Σάμι Γκιλ εξηγεί ότι είναι δημητριακό ολικής άλεσης, με 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια. Περιέχει επίσης φυτοχημικά, κυρίως συγκεντρωμένα στο περικάρπιο – το εξωτερικό κέλυφος που είναι το κλειδί για τη διαδικασία του σκασίματος. Και μπορείτε να τους δώσετε ό,τι γεύση θέλετε: γλυκιά με λίγο μέλι, πικάντικη με πάπρικα ή πιπέρι, ρίγανη ή θυμάρι.
Φασόλια
Μαύρα, κόκκινα, λευκά; Όλα ή σε συνδυασμό. Τα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή βιώσιμης φυτικής πρωτεΐνης και είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Ακόμη και αυτά της κονσέρβας. Τα μαύρα φασόλια είναι μια εκπληκτικά υψηλή πηγή πολυφαινολών, επτά φορές περισσότερες από τα άγρια μύρτιλλα. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021, οι δίαιτες πλούσιες σε πολυφαινόλες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τόφου
Τόφου
Το τόφου, ή τυρί από γάλα σόγιας, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά. Και μάλιστα καλά λιπαρά. Επιπλέον, περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες της ομάδας Β, μαγνήσιο, σελήνιο, κάλιο και ψευδάργυρο, ασβέστιο και σίδηρο.
Έρευνες έδειξαν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαφόρων τύπων καρκίνου.
Φασόλια σόγιας
Τα πράσινα φασόλια σόγιας (edamame) είναι γεμάτα με φυτικές πρωτεΐνες, ωφέλιμες για τη λειτουργία της καρδιάς και φυτικές ίνες.
Αγκινάρες για την καρδιά
Ίσως η παροιμιακή φράση «καρδιά σαν αγκινάρα» να έχει εδώ τη ρίζα της. Οι καρδιές αγκινάρας μειώνουν την LDL χοληστερόλη, την κύρια αιτία θανάτου ανδρών και γυναικών. Και αν είναι δύσκολο να τις καθαρίσετε, υπάρχουν πάντα κατεψυγμένες στα καταστήματα.
Ταχίνι
Στην Ελλάδα ξέρουμε από ταχίνι. Από τον παραδοσιακό χαλβά μέχρι το άλειμμα στο ψωμί με λίγο μέλι ή σκέτο, το τιμούμε. Και υπάρχει λόγος: περιέχει υγιή λιπαρά, ασβέστιο, βιοδραστικές ενώσεις που σχετίζονται με βελτιωμένη αρτηριακή πίεση.
Ζάχαρη
Και η «αμαρτωλή» ζάχαρη
Τι λέμε τώρα, ε; Μπορεί η δαιμονοποιημένη ζάχαρη να ανήκει στα superfoods; Και όμως, σύμφωνα με τον Μάικλ Μος, όταν δεν είναι στα επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι πραγματικά καλή –με μέτρο. Μελέτη στη Βραζιλία διαπίστωσε ότι η αγορά ζάχαρης ως συστατικό μαγειρικής στο σπίτι συνδεόταν με την υγεία.
www.in.gr
❝ ετικέτες ❞ #ΣΟΥΠΕΡΦΟΥΝΤ
